L-glutamina

L-glutamina: el recuperador muscular sin efectos secundarios

La L-glutamina es el suplemento deportivo que te ayuda a alcanzar tus objetivos físicos de una forma natural y saludable.

Te proporciona una recuperación muscular completa después de cada entrenamiento para que comiences cada día tus ejercicios en condiciones óptimas.

¿Qué es la glutamina?

La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano. Se encuentra mayormente en la sangre y en los músculos, llegando a alcanzar casi el 60% de los aminoácidos presentes en estos.

Aminoácidos

El cuerpo humano contiene un 20 por ciento de proteínas. La base de dichas proteínas son los aminoácidos

De los casi 300 aminoácidos que existen en tu genoma, hay 20, llamados proteinogenicos, que componen las proteínas.

Gran parte de tus células, tanto en músculos como en tejidos, están compuestas por estas unidades químicas que cumplen funciones muy importantes en tu cuerpo. Los aminoácidos, además de conforman la estructura de las células, son los responsables del almacenamiento y traslado de nutrientes vitales e intervienen en las funciones de los órganos, tendones, arterias y glándulas.

Además, los aminoácidos son imprescindibles para la sanación de las heridas y la restauración de los tejidos.

Estos bloques de construcción se dividen en dos grupos:

Aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son los que necesitan ser suministrados a través de la alimentación.

Aminoácidos no esenciales

Los aminoácidos no esenciales se caracterizan porque el organismo puede crearlos por sí mismo.

Aminoácidos y glutamina

La glutamina es un aminoácido no esencial condicional. Esto significa que, aunque la produce el propio cuerpo, hay situaciones en las que los niveles descienden y deja de cubrir la demanda del organismo.

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Propiedades de la glutamina

Las propiedades de la glutamina son esenciales para la recuperación de tu cuerpo. La glutamina es un aminoácido no esencial que se encuentra en grandes cantidades en los músculos y en la sangre.

De las propiedades de la glutamina destacan las de recuperador y constructor de masa muscular. Estas cualidades convierten a la glutamina en un elemento fundamental para cualquier deportista. No obstante, sus propiedades van más allá del ámbito deportivo y aparece asociada a numerosos procesos fisiológicos de nuestro cuerpo.

Beneficios de la glutamina

Entre los principales beneficios de la glutamina se encuentran los siguientes:

  1. Participa en la síntesis de proteínas
  2. Evita el catabolismo
  3. Estimula la producción de hormonas del crecimiento
  4. Reduce la fatiga muscular
  5. Elimina toxinas
  6. Refuerza el sistema inmunológico
  7. Mejora la salud intestinal
  8. Estimula la función cerebral
  9. Ayuda a adelgazar
  10. Favorece la recuperación de lesiones

Participa en la síntesis de proteínas

Uno de los beneficios de la glutamina es que está muy relacionada con la síntesis de las proteínas. Es decir, cuanto más altos sean los niveles de glutamina más significativo será el crecimiento de los músculos, así como su reparación. Este proceso es conocido como anabolismo.

Además, este aminoácido, al contener dos átomos de nitrógeno, favorece la hidratación celular, lo que potencia la formación de músculo mucho más que otros aminoácidos.

La glutamina por lo tanto ayuda a los deportistas que realizan un entrenamiento intensivo a construir músculo y a repararlo tras el ejercicio.

Evita el catabolismo

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Cuando se realiza un entrenamiento potente se produce el catabolismo. El catabolismo es la destrucción progresiva de la masa muscular. Nuestro organismo tiene sistemas de defensa automáticos, y si no se lleva una dieta combinada con suplementos deportivos asociada a entrenamientos de alta intensidad nuestro organismo obtiene primero la energía de las calorías ingeridas y luego de nuestra musculatura.

La práctica de un ejercicio intenso, tanto aeróbico como anaeróbico, provoca la secreción del grandes cantidades de glutamina debido a que nuestro cuerpo la utiliza como fuente de energía. Esto hace que las reservas de los músculos se agoten y se destruya el tejido muscular.

Además, este tipo de entrenamiento incrementa los niveles de cortisol, que potencia el catabolismo y sus efectos negativos. En consecuencia, un aporte adecuado de glutamina en forma de suplemento resultará beneficioso porque ayudará a prevenir la descomposición de los músculos y favorecerá la recuperación muscular dado que siempre existirán reservas suficientes en el organismo.

Por lo tanto:

La glutamina previene la pérdida de la masa muscular ganada tras el entrenamiento

Estimula la producción de la hormona del crecimiento

Está demostrado que otro de los beneficios de la glutamina es que ayuda a producir la hormona del crecimiento.

La hormona del crecimiento tiene efectos anabólicos. Sus funciones principales son el crecimiento, la reproducción y la regeneración de tejidos, lo que se traduce en un incremento de la masa muscular.

Además, la hormona del crecimiento ayuda a disminuir los niveles de grasa corporal y mejora la respuesta inmunitaria.

Una investigación ha puesto de manifiesto que la suplementación con una dosis de 2 gramos de glutamina antes de dormir aumentan los niveles de la hormona del crecimiento en un 400%.

Reduce la fatiga muscular

La glutamina elimina el exceso de ácido láctico muscular que se produce durante el ejercicio intenso, especialmente el anaeróbico. Esto ocurre debido al efecto tampón que tiene.

La acumulación de este ácido láctico en los músculos, también relacionado con la aparición de las agujetas, es una de las principales causas de la fatiga muscular y de la sensación de cansancio.

Por lo tanto, mantener unos niveles de glutamina adecuados va a proporcionar las condiciones para la realización de ejercicio durante más tiempo y con mayor intensidad.

Elimina toxinas

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La realización de ejercicio intenso hace que el amoniaco se acumule en nuestro organismo, especialmente en el cerebro. El amoniaco, en concentraciones elevadas, puede resultar nocivo para la salud.

La glutamina limpia el organismo de amoniaco, llevándolo a través de la sangre a otras partes del cuerpo como los riñones o el hígado.

Refuerza el sistema inmunológico

La glutamina tiene un papel muy importante en el sistema inmunológico, debido a que es la principal fuente de energía de macrófagos y linfocitos (células del sistema inmune).

Cuando se realiza un ejercicio físico intenso los niveles de glutamina descienden, del mismo modo que lo hace la masa muscular. Esto debilita el sistema inmune y en consecuencia el cuerpo está más expuesto a infecciones y enfermedades.

De hecho, es frecuente que después de correr una maratón los deportistas sufran infecciones tanto bacterianas como víricas.

Por lo tanto, para que el sistema inmunológico no se debilite tras la práctica del deporte, es importante mantener los niveles de glutamina a través de la suplementación.

Mejora la salud intestinal

La glutamina, del mismo modo que en el sistema inmune, ejerce un importante papel en la salud digestiva, ya que es el principal nutriente de los intestinos de los deportistas. Se puede decir que es el combustible del sistema intestinal.

Este aminoácido actúa reparando y regenerando las paredes intestinales, lo que ayuda a impedir el acceso a toxinas y bacterias a la sangre. La glutamina por lo tanto es utilizada como tratamiento para problemas de permeabilidad intestinal.

Asimismo, este aminoácido protege el tracto gastrointestinal haciendo que la digestión y la absorción de nutrientes mejoren.

También se utiliza para tratar el Síndrome de Intestino Irritable.

Estimula la función cerebral

La concentración de glutamina en el cerebro es superior a la encontrada en otros órganos del cuerpo, llegando a ser 15 veces mayor que en la sangre.

De este modo, la glutamina, junto a la glucosa, constituye una importante fuente de energía para el cerebro.

Este aminoácido participa en el incremento de glutamato y ácido gamma-aminobutírico (GABA), dos neurotransmisores muy importantes.

El glutamato

El glutamato favorece la mejora de la concentración, el aprendizaje y la memoria a corto y largo plazo, entre otros.

El ácido GABA

Por su parte, el ácido gamma-aminobutírico (GABA) actúa como tranquilizante natural y disminuye los niveles de ansiedad, así como el insomnio y otras consecuencias derivadas del estrés.

La glutamina está relacionada con mejoras sustanciales en el estado de ánimo y en la función cognitiva

Ayuda a adelgazar

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Otro de los beneficios de la glutamina es que, utilizada como suplemento en dietas bajas en carbohidratos, dificulta la acumulación de grasas en el cuerpo.

Esto es debido a que la glutamina puede transformarse en glucosa sin elevar los niveles de insulina en sangre, que es lo que hace que se acumule la grasa, por lo que está indicada para el control de peso.

Además, este aminoácido está relacionado con la disminución del deseo de consumir azúcar y alcohol.

Favorece la recuperación de lesiones

El estrés producido por lesiones traumáticas, infecciones, quemaduras o cirugías provoca un importante descenso en los niveles de glutamina.

Esto se debe a que en este tipo de situaciones el cuerpo produce cortisol, del mismo modo que durante un entrenamiento intenso, y las grandes cantidades de energía requeridas hacen que la glutamina de los músculos sea el aminoácido que se agote con más rapidez.

En estos casos la suplementación con glutamina está indicada debido a que en estas situaciones traumáticas el cuerpo destina sus reservas de glutamina a otras necesidades, y esto puede dar lugar a una importante pérdida de masa muscular.

Antes de su administración, es importante seguir las indicaciones de un profesional y conocer sus efectos adversos para una correcta recuperación.

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Cómo tomar glutamina

Los beneficios de la glutamina en el organismo son numerosos y muy diversos. Para que su beneficio sea óptimo, es importante saber cómo tomar la glutamina.

Este aminoácido se utiliza a nivel deportivo en momentos de gran desgaste. Es recomendable su uso si prácticas deportes como la musculación, el ciclismo, la natación, el triatlón, etc, debido a sus propiedades que inciden en:

  • La recuperación tras la práctica deportiva.
  • La mejora en el rendimiento por la reducción de la fatiga.
  • El aumento de la masa muscular.
  • La reducción del catabolismo.
  • La posibilidad de entrenar más tiempo y más intensamente.

Sin embargo la glutamina también se utiliza en otro tipo de situaciones como:

  • Problemas en el tracto gastrointestinal.
  • Debilidad del sistema inmunológico.
  • Agotamiento crónico.
  • Estrés, ansiedad, insomnio u otros problemas relacionados con la memoria o la concentración.
  • Problemas derivados de los tratamientos de quimioterapia.
  • Intervenciones quirúrgicas o lesiones como traumatismos y quemaduras.

La glutamina se puede consumir a modo de suplemento de manera completamente segura siguiendo una serie de pautas.

También es aconsejable consultar con un médico o un experto en nutrición deportiva debido a que cada persona tiene unas necesidades y unas características diferentes.

Formatos de glutamina

La l-glutamina se vende como suplemento para deportistas con diferentes formatos.

Los formatos más comunes son en polvo, en cápsulas o en tabletas de 500 mg, habitualmente para ingerir por vía oral.

Dependiendo del formato que se escoja, la forma de tomarlas varía.

En polvo

En el caso de la l-glutamina en forma de polvo, se puede tomar disuelta en agua y en zumos, o se puede mezclar con batidos de proteínas. Este formato de l-glutamina es el más recomendado debido a que resulta más económico y además facilita la opción de mezclarlo con otros suplementos como los BCAA´s, la creatina o la taurina. Además, este formato es más fácil de tragar que las cápsulas.

Cápsulas o tabletas

Las cápsulas o tabletas de l-glutamina se deben tomar acompañadas de agua o con zumos.

Se recomiendan los zumos con un nivel de acidez bajo, como por ejemplo los de manzana, piña o zanahoria. Los zumos de naranja o de pomelo tienen niveles de acidez muy elevados.

No se recomienda acompañar la L-glutamina de leche ni mezclarla con bebidas calientes debido a que el calor degrada estos aminoácidos.

Esto  supone que la glutamina no se asimila correctamente en el intestino y, en consecuencia, los efectos beneficiosos a nivel muscular se ven drásticamente reducidos.

Por lo tanto, la L-glutamina se debe tomar únicamente con líquidos a temperatura ambiente o fríos.

Respecto a si es aconsejable tomar la glutamina acompañada o no de alimentos, lo mejor es consumirla con el estómago vacío para que no interactúe con otros aminoácidos que podrían hacer disminuir sus efectos beneficiosos. Además, con el estómago vacío la absorción de la glutamina es más rápida.

Cuánta glutamina tomar

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El uso de glutamina como suplemento para deportistas se ha extendido mucho en los últimos años debido a sus múltiples beneficios

Entre los beneficios de la glutamina destacan el aumento del rendimiento y de la masa muscular.

La popularidad de este suplemento deportivo ha hecho que se hable y se escriba mucho acerca de las dosis recomendadas y de cuándo y cómo tomar la L-glutamina.

Aunque se habla de dosis de hasta 30 gramos diarios, en general los expertos están de acuerdo en recomendar para periodos de entrenamiento dosis de entre los 5 y los 15 gramos al día, divididos en dos o tres tomas de 5 gramos para evitar posibles molestias.

Sin embargo, a pesar de que no se deben tomar dosis más altas de las recomendadas en cada caso, diversos estudios muestran que dosis más altas de las indicadas NO provocan toxicidad ni efectos secundarios más allá de posibles molestias estomacales o intestinales.

Obviamente, la cantidad de L-glutamina dependerá tanto de los objetivos de cada persona como de su complexión y nivel de actividad física. No es lo mismo la dosis para una persona con poca actividad que la que necesita un deportista de cara a una competición.

Es importante recordar que estas dosis se refieren a un uso como suplemento para deportistas. Para otros casos como el uso médico u hospitalario, sería un especialista quien tendría que determinar la dosis.

Cuándo tomar glutamina

cuando-tomar-L-glutaminaSaber cuándo tomar glutamina es igual de importante que el cómo hacerlo. Los momentos en los que está indicado tomar L-glutamina son:

  • Al levantarse
  • Antes de entrenar
  • Después de entrenar
  • Antes de dormir

Los momentos donde se notan los mayores efectos por la ingesta de glutamina y se producen más beneficios para el organismo son entre 20 y 30 minutos antes del entrenamiento y entre 30 y 60 minutos después de entrenar, para reponer las reservas de glutamina de los músculos que se agotan tras el ejercicio de manera drástica.

La toma de antes de dormir es importante para contrarrestar el catabolismo nocturno y para potenciar la creación de la hormona del crecimiento.

Es importante tener en cuenta que el consumo de L-glutamina debe comenzar de manera gradual para comprobar la tolerancia de nuestro organismo.

Después se podría aumentar la dosis de manera progresiva hasta alcanzar la cantidad recomendada y ser constante para poder observar los beneficios en tu físico en un breve periodo de tiempo.

Los niveles endógenos de glutamina descienden con la practica de deportes que requieren gran esfuerzo, como el ciclismo, el crossfit, el culturismo, el triatlón, la natación… En resumen, cualquier actividad física en la que el nivel de intensidad es elevado consume glutamina en cantidades anómalas.

En estos casos, el organismo pierde glutamina más rápido de lo que la crea, tardando hasta 6 días en recuperar los niveles normales. Para paliar este déficit es necesario reponer las reservas de este aminoácido con productos que lo contengan.

Los niveles de glutamina pueden también descender cuando nos encontramos en situaciones de estrés. En estos casos es igualmente conveniente para la salud restaurar sus niveles normales.

Cómo reponer los niveles de glutamina

La mejor manera de reponer los niveles de glutamina es a través de la dieta. Tomando suplementos de L-glutamina y alimentos con glutamina evitaremos efectos negativos en nuestra salud, como la disminución de la fuerza, la resistencia y la capacidad de recuperación tras el ejercicio.

Es por esto que los productos con glutamina son el suplemento ideal para los deportistas que tienen una demanda energética elevada y cuyo objetivo es acelerar la recuperación y aumentar el volumen muscular.

Además, tiene el valor añadido de que se trata de un producto completamente natural y saludable, y sin efectos secundarios.

Tienes que tener en cuenta que una ingesta elevada de este aminoácido puede producir malestar estomacal, por lo que es muy importante que sepas cómo tomarlo.

Combinar la L-glutamina

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La L-glutamina se puede combinar con otros suplementos deportivos para potenciar sus efectos

Las combinaciones más habituales de L-glutamina con otros suplementos son las siguientes:

L-glutamina y BCAA´s

Potencia los beneficios que la glutamina tiene en la recuperación tras el entrenamiento. Esta combinación actúa como un gran anticatabólico y evita la fatiga muscular, lo que incide en una mejora importante en el rendimiento.

L-glutamina y Taurina

Incrementa la acción voluminizadora de las células, lo que se traduce en aumento de la masa muscular.

L-glutamina y Creatina

La combinación de estos dos suplementos incrementa el desarrollo muscular y acelera la recuperación en situaciones de entrenamiento muy intenso.

L-glutamina y HMB

La mezcla de L-glutamina y HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) potencia el efecto anticatabólico de la glutamina favorteciendo la construcción muscular.

L-glutamina y L-carnitina

Ayuda a quemar grasa corporal así como a definir músculo.

L-glutamina y proteínas

La combinación entre ambos suplementos mejora el aporte de aminoácidos de las proteínas, lo que incrementa el desarrollo de la masa muscular y la convierte en una mezcla muy recomendable.

En resumen

De manera general se puede decir que se recomienda el consumo de 5 gramos de L-glutamina en alguno de estos momentos del día y según las necesidades de cada persona:

  • Al levantarse
  • Antes de entrenar
  • Después de entrenar
  • Antes de dormir

Existen muchas opciones para comprar L-glutamina en el mercado, pero siempre hay que elegir productos certificados y de calidad.

Se recomienda el consumo paulatino para que el organismo se acostumbre. Es importante seguir las recomendaciones del fabricante o de un especialista y ser constante en su consumo para poder observar sus beneficios.

Para necesidades más específicas es recomendable acudir a un profesional en nutrición deportiva.

También hay que tener en cuenta que existen alimentos que contienen este aminoácido.

¿Para qué sirve la glutamina?

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Los beneficios de la glutamina son numerosos y afectan a diferentes funciones fisiológicas del organismo. Esto es debido a que el aminoácido, una vez producido en los músculos, es transportado a través del torrente sanguíneo a los órganos que lo necesitan.

Además, por su composición alta en nitrógeno y carbono, es fundamental para aportar el “combustible” que necesitan las células de diferentes partes del cuerpo como los músculos, el cerebro o los intestinos, y es esencial para que el organismo pueda fabricar glucosa y otras unidades químicas.

Principales ventajas de la glutamina

La lglutamina por lo tanto ofrece una gran variedad de beneficios. A nivel deportivo y muscular las ventajas fundamentales son las siguientes:

  • Acelera la recuperación muscular tras el entrenamiento.
  • Aumenta la masa muscular por su efecto anabolizante.
  • Aumenta el rendimiento por la reducción de la fatiga muscular.
  • Permite entrenar durante más tiempo y con mayor intensidad.
  • Reduce la pérdida de masa muscular (catabolismo) tras el entrenamiento por su efecto anticatabolico.
  • Potencia la producción de hormona del crecimiento, que está relacionada con el aumento de la masa muscular.

Beneficios extradeportivos de la glutamina

Además de estos beneficios que tienen que ver con el ámbito deportivo, este suplemento tiene otras propiedades tremendamente interesantes para cualquier persona que no esté únicamente interesada en mejorar su forma física como son:

  • Mejora los tiempos de recuperación tras sufrir una lesión.
  • Reduce la toxicidad en nuestro organismo al eliminar el amoniaco.
  • Impide que el sistema inmunológico se debilite tras el entrenamiento.
  • Protege y repara el tracto gastrointestinal defendiendo el organismo de toxinas y bacterias.
  • Mejora los síntomas en pacientes con Síndrome de Intestino Irritable.
  • Mejora la función cognitiva aumentando los niveles de concentración el aprendizaje y la memoria.
  • Disminuye el estrés y la ansiedad debido a su acción como tranquilizante natural.
  • Disminuye el insomnio.
  • Ayuda a controlar el peso.
  • Disminuye el deseo de consumir azúcar y alcohol.
  • Se utiliza como tratamiento en casos como traumatismos, quemaduras, sepsis y cáncer.

Diferencia entre glutamina, L-glutamina, glutamine y L-glutamine

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Es muy frecuente que leas el nombre de este aminoácido escrito en los productos de distintas maneras. Las más frecuentes son: glutamina, L-glutamina, glutamine y L-glutamine.

Aunque muchas veces verás que se utilizan estos nombres indistintamente, sus diferencias concretas son las siguientes:

Glutamina

Nombre que recibe el aminoácido no esencial que produce nuestro cuerpo de manera endógena.

L-glutamina

Aunque es un sinónimo, se utiliza con más frecuencia para referirse al suplemento deportivo.

Glutamine

Sencillamente, es el nombre del aminoácido en inglés.

L-glutamine

Al igual que en castellano, la denominación inglesa más usada cuando se hace referencia al suplemento deportivo.

¿Por qué tomar L-glutamina?

Cuando el ritmo de entrenamiento es intenso, la alimentación es fundamental

Sin una alimentación adecuada y un control del peso, no es posible conseguir el físico y la musculatura deseadas. A determinados niveles, el entrenamiento puede tener efectos negativos en nuestro organismo que se pongan de manifiesto estéticamente. Incluso, y aunque resulte paradójico, con el ejercicio y el fitness se puede llegar a perder masa muscular.

Por eso es importante complementar una dieta saludable con productos como los suplementos alimenticios para deportistas. La glutamina es uno de los suplementos más utilizados por los deportistas debido a los beneficios que aporta a nivel de recuperación muscular y de aumento tanto del rendimiento como de la masa muscular.

¿Por qué L-glutamina y no otro suplemento?

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  • Porque se trata de uno de los suplementos más eficaces que existen para la recuperación tras el entrenamiento y así poder continuar con la rutina deportiva diaria.
  • Porque es natural y saludable. Lo produce nuestro propio organismo y se encuentra en muchos alimentos ricos en proteínas tanto de origen animal como vegetal. De hecho, los suplementos para deportistas se extraen de los propios alimentos.
  • Porque no supone ningún riesgo para la salud. Su consumo es completamente seguro siempre y cuando se consuma correctamente.
  • Porque es compatible con otros suplementos para ganar masa muscular como las proteínas. Incluso, dependiendo de los objetivos que se persigan, es recomendable combinarla con otros suplementos. De este modo se potencian la ganancia de masa muscular y la recuperación. BCAA glutamina es una de las combinaciones que más beneficios te pueden generar.
  • Porque es apta para vegetarianos y veganos.

Hay que tener en cuenta que la suplementación  con L-glutamina no proporciona resultados inmediatos debido al periodo de adaptación necesario para el organismo, pero, si se es constante, en unos tres meses se pueden notar los increíbles efectos que este aminoácido tiene sobre el cuerpo.

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Efectos secundarios de la glutamina

Los efectos secundarios de la glutamina son tan excepcionales que se podría decir que no existen.

Los estudios científicos han puesto de manifiesto que la suplementación con glutamina no causa efectos adversos

Según se desprende de diversas investigaciones y ensayos clínicos, la suplementación con glutamina es segura, reporta muchos beneficios y no ocasiona efectos secundarios nocivos para la salud.

No obstante, un mal uso o un uso excesivo de los suplementos de glutamina, así como de cualquier otro suplemento o medicamento, puede dar lugar a efectos no deseados.

Estos perjuicios pueden ser leves, como molestias estomacales, o incluso peligrosos, como una reacción alérgica por hipersensibilidad o daños al sistema renal.

Por esta razón es importante seguir las indicaciones de un especialista o del fabricante en lo que se refiere a las pautas de consumo.

No se deben superar las dosis máximas recomendadas que, en general, están entre los 5 y los 15 gramos de glutamina al día en condiciones normales.

También es importante indicar que, debido a sus propiedades anticatabólicas, el consumo de glutamina está recomendado para quien realiza un entrenamiento con niveles de intensidad media o alta.

En deportes como el ciclismo, maratón, triatlón o ejercicios de musculación con pesas o máquinas de fitness es recomendable la suplementación debido a los beneficios que aporta.

Si realizas actividades físicas de poco esfuerzo, la suplementación con glutamina no es adecuada

En estos casos, la pérdida de este aminoácido a nivel muscular puede reponerse fácilmente con una alimentación adecuada.

¿Quien no debe tomar suplementos de glutamina?

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Existen una serie de afecciones o circunstancias que hacen que el consumo de glutamina no sea recomendable.

Las personas con problemas renales deben evitar los suplementos de glutamina por los problemas que podrían tener a la hora de eliminarlos.

Recordemos que este aminoácido es eliminado a través de los riñones y un exceso de glutamina puede suponer un sobreesfuerzo para estos órganos.

Las personas con afecciones hepáticas (cirrosis), con síndrome de Reye o cualquier otra enfermedad que pueda dar lugar a la acumulación de amoniaco en el organismo no deben consumir suplementos de glutamina.

Este aminoácido perjudicaría aún más al organismo de las personas con este tipo de dolencias.

Los epilépticos no deben consumir suplementos de glutamina debido a que el ácido glutámico es un estimulante neuronal, lo que lo convierte en un factor de riesgo en la aparición de crisis convulsivas.

Las personas con sensibilidad al glutamato monosódico (síndrome del restaurante chino) podrían tener una reacción alérgica al consumir suplementos de glutamina debido a que el cuerpo convierte este aminoácido en glutamato.

Respecto a las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, no se recomienda la suplementación con glutamina. El motivo es que se desconocen los posible efectos que su consumo puede provocar en el feto o en el lactante a través de la leche materna.

Por el mismo motivo, tampoco se recomienda su consumo para niños.

Hay que tener en cuenta que cualquier suplemento puede dar lugar a una reacción adversa por la interacción con otro medicamento.

Por esta razón, es importante consultar con un médico la conveniencia de tomar un suplemento de glutamina si se está siguiendo algún tipo de tratamiento.

En este sentido, no es recomendable consumir suplementos de L-glutamina si se están tomando medicamentos antiataques como carbamazepina, fenobarbital, Dilantin (fenitoína), Misoline (primidona) o ácido valproico (Depakene).

En todos los casos nombrados sería necesario consultar con un médico.

Efectos secundarios más comunes

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Los efectos secundarios más comunes que se pueden producir por el consumo de suplementos de glutamina están relacionados con molestias gastrointestinales como

Dolor de estómago

Nauseas

Vómitos

Gases

Diarrea

Estas molestias son debidas a posibles dificultades para su digestión y la mejor manera de evitarlas es consumirlos con mucha agua y sin el estómago vacío.

También pueden aparecer tos o ronquera.

Posibles reacciones alérgicas

En caso de sufrir una reacción alérgica por el consumo de suplementos de glutamina es necesario acudir a urgencias de inmediato debido a los riesgos para la salud.

Síntomas de una reacción alérgica

Los síntomas de una reacción alérgica son los siguientes:

  • Dificultad para respirar.
  • Hinchazón de la cara, el cuello, los labios, la lengua, o la garganta.
  • Aparición de sarpullido o ronchas en la piel.

Otras reacciones que requieren atención médica

Los casos que se enumeran a continuación son muy excepcionales por la poca frecuencia con la que se encuentran. Sin embargo, si se observa alguno de estos síntomas, sería asimismo importante acudir urgentemente al médico para tratar su recuperación:

  • Dolor en el pecho.
  • Signos de infección como fiebre y escalofríos.
  • Síntomas de la gripe.
  • Debilidad o cansancio infrecuentes.
  • Sangre en la orina o micción frecuente y dolorosa.
  • Confusión.
  • Problemas de audición.
  • Mareos o desmayos.
  • Dificultad para tragar.
  • Cambios en el color de la piel.
  • Pies y manos frías.
  • Dolor, enrojecimiento o hinchazón en brazos o piernas.
  • Llagas en la boca.

En conclusión, el consumo de suplementos de glutamina es totalmente seguro, tal y como evidencian los estudios al respecto.

No obstante, es recomendable solicitar y seguir las recomendaciones de un médico o especialista en nutrición deportiva para evitar los efectos adversos que podrían provocar situaciones como enfermedades previas, interacción con algunos medicamentos o un consumo excesivo.

Para más información relacionada con los efectos secundarios de la glutamina y su recuperación puedes visitar drugs.com.

Alimentos con glutamina

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Los alimentos con glutamina son muchos, tanto de origen animal como vegetal. Esto es debido a que la glutamina forma parte de las proteínas.

La glutamina se encuentra de manera natural en alimentos con elevado contenido proteico 

Este aminoácido se puede obtener a través de los alimentos en una dieta saludable, no obstante, hay ocasiones en que los aportes obtenidos de manera natural no son suficientes. Esto puede ser debido a la práctica de ejercicio físico intenso, situaciones de estrés, quemaduras, infecciones, etc.

En estos casos es recomendable ingerir glutamina a través de suplementos para deportistas que contienen una concentración mayor de aminoácidos y que se pueden encontrar a la venta en cápsulas y en polvos. Hay que tener en cuenta las especificaciones al respecto para no padecer ningún efecto secundario.

Independientemente de su ingesta como suplemento deportivo, para cualquier deportista es fundamental conocer cuáles son los alimentos que contienen glutamina en concentraciones más elevadas.

Es importante saber que el cocinado de los alimentos hace que se pierdan muchas de las propiedades de la glutamina, por lo que se recomienda consumir estos alimentos crudos o poco cocinados.

Además, también se aconseja que los alimentos sean lo más naturales posibles, es decir, que no hayan sido alimentados con hormonas, antibióticos u otras sustancias.

Los alimentos con mayor concentración de glutamina son las carnes, los pescados, los lácteos y los huevos.

Este aminoácido también se encuentra en alimentos de origen vegetal, aunque en menor medida.

Carnes

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Al tratarse de un alimento especialmente rico en proteínas, su contenido en glutamina es muy elevado. Se recomiendan especialmente la ternera y el cerdo magros, el pollo y el pavo.

Para que la concentración de este aminoácido no disminuya es recomendable comer las carnes crudas o ahumadas, o no cocinarlas a temperaturas muy altas ni durante mucho tiempo.

Pescados

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Los pescados son una gran fuente de glutamina, especialmente el salmón por su elevado contenido en proteínas de gran calidad.

Lácteos

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Los lácteos son otra de las grandes fuentes naturales de glutamina. Se encuentra en la leche y los yogures pero las mayores concentraciones de este aminoácido están en los quesos, especialmente en los quesos frescos como el cottage o el requesón.

También son buenas opciones quesos como el parmeseno, el cheddar o la mozzarella.

Dado contenido el grasa de los productos lácteos, este tipo de alimentos es preferible consumirlos bajo en grasas.

Huevos

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Se trata de uno de los alimentos que tiene una mayor concentración de glutamina. Esta se encuentra especialmente en la clara o albumina.

Vegetales

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Los vegetales también son una excelente opción para la obtención de este aminoácido, especialmente para los vegetarianos.

Los vegetales con una mayor concentración son la espinaca, el perejil y la col, y en menor medida, la remolacha y la zanahoria.

Como en el caso de las carnes, es importante consumirlas crudas para no perder propiedades.

Legumbres

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Las legumbres también son una importante fuente de glutamina especialmente la soja, las judías, los garbanzos y los guisantes.

Frutos secos

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Los frutos secos como las almendras, las nueces, los pistachos y los cacahuetes aportan este aminoácido de manera natural, no obstante no es aconsejable abusar de ellos debido a su alto contenido calórico.

Cereales

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Los cereales como la avena y el germen de trigo también constituyen buenas fuentes de glutamina para los deportistas.

 

Glutamina y BCAA: sinergia entre aminoácidos

BCAA-glutaminaCombinar L-glutamina y BCAA es la opción ideal para ganar masa muscular y obtener una recuperación rápida sin cambiar de dieta.

No es casualidad que en el mercado haya numerosos suplementos de BCAAs enriquecidos con L-glutamina.

Los BCAA están compuestos por 3 aminoácidos ramificados: Leucina, Isoleucina y Valina. Tienen una importancia capital en la síntesis de proteínas musculares nuevas. Son utilizados para aumentar la resistencia corporal y ganar masa muscular.

El aminoácido más importante de los que componen los BCAAs es la Leucina. La función de la valina y la isoleucina consiste en que la Leucina se absorba de manera correcta y pueda así producir sus efectos. Los BCAA ntervienen cuando los niveles de glucógeno son bajos.

Los BCAA ramificados incrementan la síntesis de proteína y aumenta el efecto anticatabólico de la glutamina.

 

Por otro lado, los BCAAs mejoran la relación cortisol-testosterona, dando como resultado un Índice de Esfuerzo Percibido (RPE) más bajo de lo normal.

Al igual que sucede con la glutamina, los BCAAs se encuentran de manera natural en multitud de alimentos comunes y no presentan contraindicaciones.

Ventajas de combinar glutamina y BCAA

La combinación de glutamina y BCAAs tiene un efecto sinérgico, producen mayores beneficios si se toman juntos que separados.

Estos aminoácidos conforman un entorno perfecto para aumentar el músculo ya que pueden elevar los niveles de la hormona del crecimiento e incrementar la síntesis proteica.

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Beneficios de combinar Glutamina con BCAA

Estos son algunos de los beneficios que aumentarán de manera sinérgic al combinar L-glutamina con BCAAs:

  • Excelente respuesta insulínica.
  • Incremento de la congestión muscular.
  • Metabolismo proteico.
  • Aumento del volumen celular.
  • Disminuye la probabilidad del catabolismo muscular.
  • Aumenta la secreción de la hormona del crecimiento.
  • Beneficia la síntesis de proteína.
  • Tienen especial función en el resguardo del glucógeno.
  • Aumento de la capacidad de respuesta en las actividades aeróbicas y anaeróbicas.
  • Reducción de los síntomas de dolor en el musculo después del entrenamiento.
  • Recuperación más rápida y efectiva.

Cómo tomar L-glutamina + BCAA

Como sucede con la mayoría de suplementos, tienes que tener en cuenta qué deporte prácticas para saber cómo tomar glutamina con BCAA , ya que la práctica de cada deporte requiere un estado físico distinto para su realización. No tienen nada que ver una jornada de resistencia con una de series breves.

Tomar Glutamina y BCAA en deportes de resistencia

maraton-bcaa

Aquí se incluyen actividades como el running, ciclismo y toda actividad física que requiere de un ejercicio aeróbico prolongado donde el desgaste físico es elevado, haciendo que debas recobrar tu sistema nervioso antes, durante y posteriormente al ejercicio.

En estos casos, lo ideal es tomar las siguientes cantidades de Glutamina + BCAA:

  • 5 gramos antes del entrenamiento acompañados de sales minerales y magnesio.
  • 5 gramos al finalizar el entrenamiento para iniciar la recuperación.
  • 5 gramos antes de dormir en los días de competición o de entrenamiento muy exigente.

Tomar Glutamina y BCAA en deportes que no son de resistencia

Pesas-bcaa

En deportes como las pesas, la alimentación es igual de importante que los suplementos para ganar masa muscular y mejorar el rendimiento.

En estos casos se recomiendan las siguientes tomas de L-glutamina y BCAAs:

  • 5 gramos al finalizar el entrenamiento.
  • 5 gramos cuando te vayas a dormir.