Creatina-monohidrato

Creatina-monohidrato

Creatina monohidrato, la estrella de los suplementos deportivos

¿Qué es la Creatina?

Se dice que es la estrella de los suplementos deportivos. La creatina (Cr), o α-metil guanido-acético, es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de la mayoría de los seres vivos. Deriva de los aminoácidos y tienen unas estructuras moleculares muy parecidas.

El 95 % de la creatina se encuentra en el músculo esquelético y se sintetiza en los riñones, hígado y páncreas.

Es un compuesto que se encuentra de manera natural en tu cuerpo. La forman tres aminoácidos que son: glicina, arginina y metionina.

Tu cuerpo puede sintetizar, aproximadamente, 1g de creatina al día. El resto lo conseguimos con los alimentos o la suplementación.

Este anabólico, descubierto en 1832 por el químico de origen francés Michel Eugène Chevreul, se utiliza como suplemento en deportes de alta intensidad.

Gracias a sus propiedades ergogénicas, la creatina aumenta la resistencia, lo que posibilita la repetición de cargas con períodos cortos de recuperación para ganar energía anaeróbica. Es decir, permite una mayor ganancia de fuerza y masa muscular.

La creatina aumenta la resistencia y aporta una mayor ganancia de fuerza y masa muscular.

Se dice que fueron los atletas de la extinta Unión Soviética los que la usaron por primera vez en el deporte en la década de los sesenta.

Su uso comenzó a extenderse de manera masiva en pocos años. En 1996, los Juegos Olímpicos de Atlanta fueron denominados los “Juegos de la creatina” por la gran cantidad de medallas logradas por deportistas que utilizaban esta suplementación.

La creatina (Cr) es, con mucha diferencia, el suplemento deportivo con mayor evidencia científica, ya que es el más analizado de cuantos existen en el mercado.

La creatina es el suplemento deportivo más analizado del mercado

Con su incursión en los deportes, la creatina revolucionó la industria de los suplementos deportivos y sus procesos. En sus comienzos solo se comercializaba la creatina monohidratada. En poco tiempo, la oferta amplió su abanico y se podía comprar creatina líquida, citrato de creatina y bebidas. Hasta se comercializaron golosinas de creatina.

Los suplementos deportivos suelen estar de moda un par de años, a lo sumo tres. La creatina lleva dos décadas entre los suplementos más vendidos. Eso se debe a que, debido a sus cualidades, es susceptible de ser usada por deportistas de muy distintas modalidades.

La creatina juega un papel principal dentro de los sistemas de energía para contraer el músculo. Cuando realizamos un esfuerzo, nuestro cuerpo libera creatina en forma de energía. Dentro de la fibra muscular, la creatina aparece de dos maneras: como creatina libre y como fosfato de creatina.

Dos terceras partes del suministro de creatina se consiguen a través del fosfato de creatina también llamado fosfocreatina.

¿Cómo se obtiene la creatina?

Creatina-musculo-rendimiento

La creatina la obtienes, principalmente, de tres maneras:

ATP (trifosfato)

El adenosín trifosfato, trifosfato de adenosina o ATP (Adenosine Triphosphate) es el elemento compuesto que permite la contracción de los músculos. Desprende una molécula de fosfato de creatina que suministra la energía que permite esa contracción.

Una vez se desprende de esta molécula, el trifosfato se convierte en un compuesto llamado Adenosina de difosfato o ADP. El problema es que solo tenemos trifosfato para producir esa energía durante diez segundos, pasados los cuales el cuerpo necesita más trifosfato.

El fosfato de creatina suministra su molécula de fosfato a la Adenosina, así recrean el trifosfato que sirve de nuevo como combustible para la contracción muscular.

Este proceso de resíntesis evita que el cuerpo dependa de la glicólisis para obtener la energía.

El problema surge porque los fosfatos de creatina se agotan en menos de 30 segundos. El tiempo concreto que se tarda en regenerar los fosfatos depende de cada individuo y su nivel de actividad. Cuanto mejor sea tu metabolismo, más rápido repondrás la fosfocreatina.

Después, se produce la glicólisis.

La glicólisis

Como acabas de ver, en menos de 30 segundos el trifosfato y la adenosina cesan de producir energía y la empieza a producir la glicólisis.

La glicólisis tiene ácido láctico que irrita la fibra muscular y causa dolor

Si entrenas a intensidad alta durante un espacio de tiempo prolongado, tendrás tanto ácido láctico en tus músculos que tendrás que parar.

En poco tiempo, los niveles de ácido láctico se elevan y dificultan la contracción muscular, por lo que, cuanto menos ácido láctico tengas en tus músculos más tiempo puedes entrenar con más potencia, produciéndose así un aumento de tu masa muscular.

La vía aeróbica

La tercera forma de conseguir creatina es la aeróbica. Esta vía se utiliza cuando estás llevando a cabo una actividad con un esfuerzo físico bajo o medio y tienes suficiente oxígeno. Esto sucede cuando corres o realizas ejercicios aeróbicos. En estos supuestos, no necesitas la creatina.

Nutriente natural

La creatina es producida por tu cuerpo de manera endógena. Dispones de 1,5 g por kilo, aunque cerca del 95% se encuentra en tus músculos. El 5% restante se reparte entre corazón, cerebro y testículos.

El 95% de la creatina está en los músculos

Además de la que genera tu propio cuerpo, la creatina se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la leche y la mayoría de las carnes y pescados. La dificultad que vas a encontrar a la hora de obtener creatina a través de los alimentos es la poca cantidad que contienen y la facilidad con que pierden la creatina al ser cocinados.

También puedes producir creatina a través de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Pero tampoco con este aporte tendrás suficiente para llevar a cabo un entrenamiento exigente. Si eres de los que le dan caña, no te queda más remedio que suplementar con creatina.

Los hidratos de carbono y algunos aminoácidos como la taurina pueden potenciar el traslado de trifosfato de adenosina a las células. Esto lo consiguen elevando el índice glucémico y estimulando la secreción de la insulina.

Por otro lado, la vitamina E también puede potenciar el traslado hacia los músculos de la creatina.

Con la creatina ganarás músculo y rendimiento físico

La suplementación con creatina te va a permitir regenerar el ATP (trifosfato) para que entrenes con mayor intensidad durante más tiempo. Al aumentar la cantidad de energía disponible, conseguirás retrasar la fatiga del entrenamiento.

La retención de agua que se produce con la creatina es intracelular. El aumento de agua intracelular produce un hinchamiento en la célula muscular que hace que esta se hidrate. Esto es primordial, puesto que una célula hidratada facilita la quema de grasa y supone una menor pérdida de proteína muscular.

Alimentos con creatina

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Los alimentos ricos en proteínas, como la carne, son los que contienen más creatina, de ahí que su nombre derive de la palabra carne en griego: kreas. Un kilo de carne contiene, aproximadamente, 5 gramos de creatina.

Aunque en menor cantidad, otros alimentos que la contienen son los productos lácteos y el huevo. Incluso puede hallarse en algunas verduras en cantidades exiguas.

Beneficios de la creatina

A continuación vamos a enumerar los diez beneficios más importantes de la creatina

1. Aumento del tamaño y la ganancia del músculo

La creatina aumenta la capacidad de tu cuerpo para llevar a cabo entrenamientos de alta intensidad.

El fosfato de creatina suministra energía a los músculos para que no aparezca la fatiga prematura. Esto provoca que la contracción de las fibras sea más fuerte y el tamaño y la ganancia del músculo aumenten.

2. La creatina mejora la recuperación

Diferentes estudios han probado que el daño celular muscular y la inflamación posterior al entrenamiento son menores si se consume creatina.

Esto es primordial para una correcta recuperación después de una jornada de ejercicio intenso.

3. La creatina mejora la capacidad anaeróbica

También está demostrado que, con un periodo de carga de tres días, incrementa el rendimiento anaeróbico.

4. La creatina mejora el volumen muscular

Al producir un hinchamiento de las células musculares, mejora la apariencia del músculo y estimula la síntesis de proteína.

5. Aumento de la metilación

El aporte de creatina produce un aumento sistemático de la metilación, que es un proceso vital para cualquier persona.

6. La creatina beneficia la función cerebral

Los estudios han dejado patente el valor de la creatina en los tratamientos neurodegenerativos. Es un gran neuroprotector.

7. La creatina acelera la recuperación de los huesos

Al mejorar la actividad del fosfato alcalina, facilita el desarrollo del hueso.

8. Ayuda a combatir la diabetes

Está comprobado que la creatina suplementaria aumenta el traslado de glucosa y mejora su tolerancia.

9. Ayuda a reducir la sarcopenia

Con los años, la producción de hormonas constructoras de músculo disminuye, con lo que aumenta la pérdida progresiva de masa muscular. Este proceso se conoce con el nombre de sarcopenia.

En la mayoría de los casos, la creatina ralentiza este efecto degenerativo relacionado con los músculos y la perdida de fibras.

10. Eleva los niveles de los vegetarianos

Los alimentos vegetales no contienen creatina, por lo que el nivel de la misma en las personas vegetarianas es bajo.

Se ha comprobada que, al tener unos niveles de partida más bajos, los vegetarianos son más sensibles a los beneficios que proporciona la creatina.

En ellos, este suplemento deportivo mejora aún más que en los omnívoros el rendimiento físico y cognitivo.

Efectos secundarios de la creatina

Multitud de estudios han demostrado que, si se toma de manera adecuada, lo normal es que la creatina no tenga más efectos adversos que pequeños dolores estomacales de fácil prevención.

Los efectos secundarios de la creatina son pocos y de extraña aparición

Aunque personas sin problemas salud puede tomarla sin riesgo alguno, es importante no excederse en su consumo y tomarla de forma controlada.

En L-glutamina te recomendamos que antes de consumir un suplemento deportivo te asesores por profesionales.

Estos son algunos de los efectos que, en raras ocasiones y principalmente cuando se abusa de su consumo, se podrían producir por la ingesta de creatina:

-Aunque la creencia de que el consumo de creatina perjudica al riñón ha sido desmentida por numerosos estudios, es aconsejable que las personas con problemas renales consulten con su médico antes de consumir este suplemento.

-Problemas gastrointestinales

Posiblemente la causa sea debida a la conversión de creatina a creatinina.

-Ganancia de peso

Algunos expertos la asocian a la retención de líquidos, aunque no está demostrada su relación.

-Calambres musculares.

Aunque los casos son anecdóticos y no está demostrada su relación, se sigue estudiando las causas.

-Disminución de la síntesis de creatina.

Cuando tomas creatina durante períodos largos de tiempo, tu cuerpo se acostumbra a obtenerla de manera exógena y disminuye la producción endógena. Cuando dejas de tomarla el efecto se revierte de nuevo y la producción de tu cuerpo vuelve a ser la normal.

-El consumo de creatina puede producir deshidratación, para evitarlo lo único que debes hacer es beber un mínimo de 1,5 L de agua al día.

  • Dificultades respiratorias.
  • Ansiedad.
  • Fatiga.
  • Diarrea.
  • Fiebre.
  • Dolor de cabeza.
  • Náuseas y vómitos.

Evita el consumo de creatina si estás dentro de alguno de los siguientes supuestos:

  • Tienes problemas de riñón o hígado (consulta con tu médico).
  • Eres diabético.
  • Eres menor de edad.
  • Estás embarazada o en periodo de lactancia.
  • Estás consumiendo algún medicamento que pueda alterar los niveles de azúcar en sangre.

Interacciones de la creatina con otros medicamentos

Aunque las interacciones son moderadas, consulte con su médico antes de combinarla con:

  • Fármacos nefrotóxicos (medicamentos que podrían dañar el riñón).
  • Cafeína.
  • Efedra.

Investigaciones sobre la creatina

Son cientos de ensayos clínicos publicados los que se han llevado a cabo con la creatina, en su mayoría con atletas.

Más del 50% de los atletas universitarios y profesionales consumen creatina

En concreto, dichos estudios se han llevado a cabo con el monohidrato de creatina, que es un polvo estable hasta que lo pones en el agua. En cantidades regulares, este monohidrato es absorbido sin dificultad en el tracto intestinal, aumentando así el nivel de creatina en sangre aproximadamente en una hora.

La creatina permanece casi un mes en tus músculos. En ocasiones, el cuerpo la transforma en creatinina, sustancia inocua e inservible que se filtra a través de los riñones y se expulsa con la orina.

Instituto Karolinska, Suecia

En estudio realizado en el instituto de Kakolinska, en Suecia, se descubrió que con 20 g diarios de monohidrato de creatina se incrementaba en un 5% tanto el pico de torque (medida de la producción de fuerza) como el trabajo desarrollado. Al mismo tiempo, los deportistas subieron una media de 5 kilos durante el mes que duró el estudio.

Tras un compendio de más de 20 estudios, se concluyó que la suplementación con creatina mejora los resultados de los deportistas en un 8% en valores de fuerza y en un 14% en número de repeticiones con pesos submáximos.

 

¿Debo tomar creatina?

La principal razón por la que la creatina es tan popular entre los deportistas es por su incidencia en el aumento de la capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad.

Incrementa la energía y la fuerza, con lo que se consigue mayor masa muscular, sobre todo en deportes en los que primar la intensidad sobre la duración.

La creatina facilita una rápida recuperación en tiempos cortos cuando realizas ejercicios de potencia. Con su ayuda conseguirás mejorar tu rendimiento y composición física.

Teniendo en cuenta sus múltiples beneficios, en L-glutamina recomendamos la suplementación con creatina en los siguientes deportistas:

En deportes de fondo los beneficios son menores, y no es seguro que el aumento de volumen muscular te ayude a mejorar tus marcas. Aunque el incremento de los niveles de glucógeno acelera la recuperación y reduce la inflamación y el deterioro muscular.

Los deportes en los que más beneficios puedes conseguir con la suplementación de creatina son innumerables. Algunos ejemplos son los siguientes:

Crossfit-creatina

  • CrossFit.
  • Halterofilia.
  • Culturismo.
  • Fitness.
  • Atletismo.
  • Deportes colectivos como fútbol, baloncesto, balonmano…
  • Deportes de contacto como rugby, fútbol americano, boxeo, lucha, artes marciales…
  • Deportes individuales como remo, tenis

En resumen, todo deportista que quiera ganar músculo y potencia se puede beneficiar de la suplementación con creatina, siempre y cuando tenga en cuenta que el aumento de masa conlleva, en ciertos casos, una pérdida de velocidad.

Consejo: Si practicas un deporte en el que prima la velocidad, no te suplementes con creatina durante una competición, hazlo fuera de temporada.

Cómo tomar creatina

La creatina es uno de los suplementos deportivos de seguridad garantizada. Según los estudios, incluso ingestas elevadas de 20 g al día no producen problemas a corto plazo.

De cualquier manera, no es recomendable consumirla en exceso, ya que tu organismo no podrá absorberla y estarás sobrecargando la función renal para acabar expulsando el excedente por la orina.

Cuánta creatina tomar

Antes de nada, recalcar que estas cantidades son las recomendadas para personas con un peso corporal medio, que en la población adulta europea se encuentra alrededor de los 70.

Si estás lejos de la medida de la población, o si quieres afinar bien las tomas, lo recomendable es 0.08 gramos por kilo.

Lo primero que debemos tener claro es si vamos a realizar fase de carga.

Sin fase de carga

Lo recomendable es

5 gramos al día durante un mes.

Fase de carga

Esta fase se realiza para saturar las reservas de creatina en el músculo antes de entrar en la fase de mantenimiento donde se disminuye la dosis para mantener los niveles en su lugar óptimo.

Para realizar esta fase, se recomiendan dos opciones:

  • 20 gramos al día durante cinco días en cuatro tomas de 5 gramos.
  • 10 gramos durante diez días en dos tomas de 5 gramos.

En el primer caso la retención es mayor, pero también aumentan las posibilidades de experimentar malestar estomacal por la retención de líquidos.

Fase de mantenimiento

Tras la fase de carga, debes pasar a la fase de mantenimiento. Lo recomendable es una de estas dos opciones:

  • 5 gramos al día durante 3 semanas (en dos tomas).
  • 3 gramos al día durante 4 semanas.

El primer caso es el recomendable si eres vegetariano o comes poca carne roja. Si no es tu caso, lo recomendable son 3 gramos al día.

En todos los casos, recuerda que cualquier exceso de creatina será expulsado de forma natural de tu cuerpo.

Fase de reclicado o Wash-Out

Finalizado el periodo de mantenimiento, debes pasar un mes sin tomar creatina antes de realizar de nuevo la fase de carga.

Durante el mes de descanso, puedes suplementar con l-glutamina para regenerar los músculos o suspender del todo la suplementación. En el caso de que decidas suplementar con glutamina, no puedes dejar de hacer ejercicio.

Cuándo tomar creatina

Las recomendaciones de cuál es el mejor momento para suplementarte con creatina son las siguientes:

Después de entrenar

Según los estudios, se consigue mayor ganancia muscular.

Nunca después de comer

Cuando comes, el pH del estómago aumenta sus niveles y multiplica la degradación de la creatina. Lo óptimo para su retención es tener el estómago vacío y el nivel de pH bajo.

Diferentes tipos de creatina

La creatina pura es inestable, por eso no se comercializa en ese estado. Existen diversos tipos de creatina en el mercado. Los principales son los siguientes.

Monohidrato de creatina

Es el formato más popular, no en vano es el primero que se comercializó.
Su éxito radica en que es la opción más económica de todas y tan efectiva como la que más.

Cada molécula de creatina monohidratada contiene un 88% de creatina y un 12% de agua.

La puedes comprar en formato polvo o soluble en agua.

Ventajas
Eficacia respaldada por numerosos estudios.
La más económica.
Susceptible de ser mezclada con alguna bebida o tomada con agua.

Inconvenientes
Aunque en casos muy concretos, puede causar molestias estomacales.
Puede provocar retención de líquidos.
Si no es micronizada, es más difícil disolverla.
En casos muy excepcionales no se obtienen beneficios.

Creatina Monohidrato Micronizada

El nombre de micronizado proviene del proceso por el cual se obtienen las partículas de creatina.

Son mucho más pequeñas que las partículas originales, en concreto entre 10 y 20 veces, siendo su resultado más eficiente y con una gran mejoría de absorción y de su ratio de mezclabilidad. Además, reduce el riesgo de padecer problemas estomacales.

Creatina Monohidrato Micronizada Creapure

Creatina-monohydrate-creapure

Creapure® es una marca alemana que produce monohidrato de creatina de alta pureza. Su calidad está garantizada por los numerosos tests que realizan en el laboratorio donde comprueban su pureza e identifican la composición de todos sus elementos.

Creatina HCl o Clorhidrato

Pertenece a las llamadas de “nueva generación”.

Se obtiene la molécula por la mezcla de la creatina con ácido clorhídrico. Su molécula es muy estable.

Ventajas
Excelente solubilidad.
Más eficacia que se traduce en menos cantidad.
No precisa fase de carga.
Reduce los posibles problemas estomacales y de retención de líquidos.
No se transforma en creatinina.

Inconvenientes
Más cara.
Está disponible en pocos productos.
No se suele encontrar aislada, ya que se comercializa con otros ingredientes.

Creatina Kre-Alkalyn

Últimamente se está popularizando la creatina Kre-Alkalyn® con pH corregido.

Este tipo de ácido intenta reducir la degradación de la creatina elevando el pH del estómago, aunque a día de hoy no ha demostrado ser más efectiva ni cuenta con los suficientes estudios de seguridad a largo plazo. Además, es bastante más cara. Por estos motivos no te la recomendamos.

Ventajas
Se comercializa en cápsulas
Más eficacia, menos cantidad.
Evita la conversión en creatinina.
No retiene líquidos.
Más fácil de administrar: sin fase de carga ni periodos de descanso.

Inconvenientes
A día de hoy no ha demostrado ser más efectiva ni cuenta con los suficientes estudios de seguridad a largo plazo.
Además, es bastante más cara.
Por estos motivos, en L-glutamina no te recomendamos esta opción.

Creatina Etil Éster

Conocida por sus siglas CEE, la creatina Etil Este esterifica el monohidrato de la creatina con etanol o alcohol metanol.

Cuando el organismo absorve las moléculas, estas se dividen y el éster mejora su biodisponibilidad y compensa sus cargas.

Penetra en las membranas celulares del cuerpo con más facilidad que cualquiera de los otros tipos de creatina existentes en el mercado.

Al ser más lipofílica que la monohidrato se introduce en la célula con más eficacia.

Ventajas
Es, posiblemente, la más eficaz y la que requiere menos dosis.
Tiene una alta biodisponibilidad
Sin fase de carga.

Inconvenientes
Su precio.
Mal sabor.

Creatina Malato

La creatina malato se compone de creatina y ácido málico formando una sinergia que mejora la biodisponibilidad de ambos componentes.

Si bien este tipo de creatina es uno de los menos populares, aún se estaría estudiando si la creatina malato se disuelve mejor que la monohidratada por lo que representaría un mayor impacto en el ciclo del ATP, siendo más efectiva para el rendimiento atlético. Suele ser utilizada para tratar personas con fatiga crónica y fibromialgia.

Ventajas
Mejora el ciclo de producción energética.
Alta biodisponibilidad.

Inconvenientes
Escasos estudios sobre sus resultados.
No está confirmado que den mejor resultado que la creatina monohidrato.

Fosfato de creatina

El fosfato de creatina se forma con 62% de creatina y un 38 de fosfato.

Ventajas
Ninguna probada.

Inconvenientes
Más cara que la monohidrato y sin resultados que avalen una mejoría. En L-glutamina no te recomendamos esta opción.

Nitrato de Creatina

Es el resultado de unir la creatina con una molécula de nitrato para mejora su solubilidad.

Ventajas
Ser precursor del óxido nítrico, por lo que podría operar como vasodilatador.
Incrementa el flujo sanguíneo y la cantidad de materia nutricional que llega a las fibras muculares.

Creatina Magna Power®

Es una de las más recientes. Se forma al unirse con una molécula de magnesio.

Ventajas
Mejora la biodisponibilidad.
Muy estable.
Mejora la contracción muscular.

Inconvenites
Su alto precio.

Citrato de Creatina

Combinada con moléculas de citrato, solo contiene un 40% de creatina.

Ventajas
Muy soluble.
Reduce los problemas estomacales en las personas propensas a ellos.

Inconvenientes
Es más cara y menos efectiva que la monohidrato.

Gluconato de Creatina

Se consigue con la unión de las moléculas de creatina y de glucosa.

Ventajas
Mejor absorción y mayores beneficios.

¿Cuál es la mejor creatina?

Como te acabamos de contar, no son pocas las opciones que existen en el mercado a la hora de suplementarse con creatina.

Independientemente de las particularidades de cada uno, como su formato o forma de uso, si no tienes ningún tipo de limitación a la hora de tomar este suplemento, en L-glutamina te recomendamos la Creatina Monohidrato Micronizada con sello de calidad Creapure® por estos tres motivos:

  1. Es una de las más eficaces.
  2. Es la primera en relación calidad/precio.
  3. Es la más investigada y, por ende, la más segura.

De cualquier manera, si pruebas con un tipo de creatina y no obtienes los resultados esperados, te recomendamos que te suplementes con otra distinta, ya que está comprobado que pueden obtenerse resultados muy dispares dependiendo de cada persona.

Combinar creatina con otros suplementos

Aunque la creatina es un suplemento que no necesita acompañamiento, se puede combinar con otros productos, como los BCAAs o la L-glutamina, para maximizar los beneficios.

Tomar Creatina y BCAAs

Si entrenas en ayunas, puedes combinar los aminoácidos ramificados con creatina a modo de pre-entrenamiento.

Tomar Creatina y Glutamina

Estos dos suplementos, junto con las proteínas, son los más utilizados por los deportistas para optimizar la recuperación y el rendimiento.
Su uso combinado resulta sinérgico. En lo referente al desarrollo muscular y la recuperación, se obtienen mayores beneficios al tomarlos juntos que por separado.

La creatina y la dieta

Muchas de las personas que siguen una dieta para obtener mayores resultados durante la fase de definición piensan que la creatina puede resultar contraproducente por asociarla con un aumento de volumen.

En contra de esta creencia, si estás siguiendo una dieta y has reducido la ingesta de carbohidratos, la creatina puede ayudarte a mantener la intensidad en los entrenamientos.

¿Y tú, te suplementas con creatina? ¿Qué otros suplementos deportivos utilizas?

 

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